首页[新城注册]首页原标题：【健康知识普及在行动】“食”分重要！掌勺的你，快来帮家人做“三减”

　　2016年，全民健康生活方式行动国家行动办公室在第五届中国健康生活方式大会上首次提出了“三减三健”理念，今天我们来聊聊怎样“三减”，践行健康的生活方式。

　　三减是指减盐、减油、减糖，通过降低人们食盐、食用油、添加糖的摄入量，合理控制血压、血脂和血糖水平， 万和城登陆，从而降低高血压、心脏病、中风、糖尿病等疾病的发生风险。

　　长期的高盐饮食，导致血容量增加，使血压升高，会增加患高血压的风险，心脏负担加重，让人们更容易得中风、冠心病等心脑血管疾病。

　　烹调油和动物脂肪摄入过多，会增加高脂血症、超重肥胖、心脑血管疾病、脂肪肝等患病风险。

　　高糖食物虽然能满足口腹之欲，但是会损害牙齿，造成超重、肥胖，并增加糖尿病、心血管疾病的风险。

　　《中国居民营养与慢性病状况报告2020》显示：我国家庭人均每天烹调用盐9.3克，远远超过推荐摄入量。人均每天烹调油摄入量已达到43.2g，远高于推荐的25g；人均每天能量来源于脂肪的比例为34.6%，城市居民更是达到了36.4%，都超过推荐的应控制在30%以下。我国18岁及以上成年人超重、肥胖率合计为50.7%，已超过半数。同时，我国6-17岁儿童超重肥胖率为19%，6岁以下儿童的超重肥胖率为10.4%。

　　健康成年人每天食盐摄入量不超过5g，也就是钠每天摄入量不超过2g；健康成年人每天烹调油摄入量为25-30g；健康成年人每天添加糖摄入量不超过50g，最好控制在25g以下。

　　以酱油为例，酱油的含盐量通常在16%至20%之间。这意味着每100毫升酱油中大约含有16到20克的食盐。如果以一汤匙，大约10毫升，为单位来计算，那么一汤匙酱油中大约含有1.5到2克的盐。

　　用醋、辣椒、花椒、葱、姜、蒜等调味品及味道浓郁的蔬菜来提味。出锅前放盐，较少的盐即可有明显的咸味。凉拌菜吃前再放盐。

　　使用低钠盐。食盐中使血压升高的因素是钠，低钠盐大约含氯化钠65%，氯化钾25%，氯化镁、硫酸镁10%。低钠盐是传统食用盐的替代品，食用低钠盐是减少钠摄入量的有效措施。

　　烹饪时多用蒸、煮、炖、焖、凉拌等方式，少用煎炸；用煎代替炸，将肉等煮熟后再炸，都可减少用油量。

　　交替食用多种植物油，少用动物性脂肪做饭。不同植物油营养特点不同，经常更换植物油种类。动物油的饱和脂肪酸含量高，对健康不利。

　　选择合适的烹饪器具：使用不粘锅、烤箱、空气炸锅、电饼铛等烹调器，都可以减少用油量。

　　烹调菜肴时少放糖，每100克番茄酱大概含有10-20克糖，随便吃吃就超过了一天的推荐量，尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味以取代糖，以减少味蕾对甜味儿的关注。

　　限盐勺跟普通勺子相比，多了定量这一个功能，有2克限盐勺、5克限盐勺，就是指每盛一平勺食盐，就是2克食盐或5克食盐，做饭的时候，算算家里有几口人，按照推荐量，就可以大致判断需要的食盐量，用限盐勺量取添加。当然，这只是大致判断，我们使用的酱油等其他调味品的食盐也需要统筹考虑。

　　使用控油壶，跟普通油壶相比，控油壶上带有刻度，还按照推荐的摄入量标注了一人份、两人份等标注，这样用油的时候我们就可以做到定量用油、总量控制。